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睡眠占据我们人生的三分之一,滋养着另外的三分之二。人们常说,睡一觉,没有什么过不去的事儿。可在现代社会,当信息干扰和生活压力双双来袭,人们不是对睡眠不以为意,就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器,睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。当睡眠难以为继,身体和精神失去缓冲区,生活将走向哪里?
掌控睡眠,才能掌握人生的主动权。可如何才能掌控睡眠?为什么睡了很久还是疲惫?人一定要睡8小时?如何让睡眠更高效?本书深入回答了以上所有问题,作者研究睡眠科学30余年,深入阐述高效睡眠的关键,提出全新R90睡眠方案,打破8小时定式,为我们带来一场睡眠的革命。
一、昼夜节律
1.进化适应
在漫长的史前时代,人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山,气温降低,人类结束劳作,点起篝火,煮饭,聊天。篝火渐弱,叙谈的声音渐小,眼睛渐渐朦胧,篝火熄灭,人们也就沉沉睡去。早晨,阳光穿过地平线,温度一点点回升,世界亮堂起来,人类又慢慢张开眼睛,清醒过来。这样走过成千上万年,生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期,形成内置于身体内的昼夜节律,管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律,只能顺应。
2.现代睡眠
昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器,当光线隐匿,身体就会分泌褪黑素,帮助积累睡意。日光重新升起时,身体开始分泌血清素,抑制褪黑素,驱散睡意。于是我们睡去又醒来。
如果作息的时间、环境,都符合自古以来的昼夜节律,我们就将拥有最佳入睡时机,在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。
二、睡眠类型
1.三种睡眠类型
你看了一篇早睡早起的文章,热血沸腾,马上行动,结果起床是早了,可迷迷糊糊,一整天都毁了。你想不通,为什么别人可以,自己却不行呢?那是因为,人具有不同的睡眠类型。早起星人,生物钟会相对快一点,能自然醒来,美美享受早餐,白天不容易疲惫,晚上倾向于早早休息。晚睡星人则恰恰相反。还有一类人,是介于中间型。
2.不同星人的策略
我们必须要了解自己的睡眠类型,才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划。早起星人,要利用早上的最佳状态,制定好一天的计划,优先处理重要耗力工作。而晚起星人,则要制定另一种工作计划。为了跟上统一通勤要求,晚起星人可以巧妙运用光线,买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。另外,也可以适度借助咖啡因的效果。但咖啡因只适合偶尔为之,一旦滥用产生耐受力,它不再通向超常发挥。
三、R90睡眠方案
1. 8小时定式?
我们常常因为担心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了,4:30还没睡着,你开始发愁,想着再睡不着,就睡不满8小时了,可越愁越睡不着,直到可怕的闹钟响起。因为8小时睡眠推荐的广泛流传,人们一旦意识到睡眠即将不满8小时,就会陷入焦虑中。但事实上,8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的,也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。每个人都是独一无二的,睡眠时长并不是最重要的,伴随人类上万年的自然入睡过程,才是至关重要的。我们应该用睡眠周期,而非时长,来衡量睡眠。
2.睡眠周期
我们的睡眠周期由4个(有时5个)不同的睡眠阶段组成,一个完整的睡眠周期约为90分钟,整个过程类似于下楼梯的体验。
(1)楼梯上:打瞌睡
关上灯,准备睡觉,就像站在楼梯上。接着,我们进入半睡半醒,朦朦胧胧的阶段。这时,经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉,但用在下楼梯比喻上却很形象,因为某些响动,我们惊醒了,重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。
(2)楼梯中:浅睡眠
浅眠时,我们的心率和体温会出现下降,这一阶段的睡眠时间占比最高,就像走了一段长长的楼梯。此时,如果有人大声喊我们名字,或者听到自己孩子的哭声,我们还是会被重新推上楼梯,醒过来。 如果没有干扰,继续下去,这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。
(3)楼梯下:深睡眠
这个阶段,我们已经来到楼梯下,别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留,因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,此时大脑会产生δ波,人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。
(4)螺旋滑梯:快速眼动睡眠
在这一阶段,我们会重新走上楼梯,在浅眠区短暂停留,然后进入到快速眼动睡眠,此时,身体无法动弹,大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力,我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束,我们会醒来,但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期,所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中,睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来,从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期,需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,相继出现,我们感觉自己连续地,美美地睡了一晚。
3.睡眠调度
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的,平均到每天大约是5个睡眠周期。不过,需要特别指出的是,我们应该把考察周期拉长到一周来看总量,而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以,即使某天没有睡足,也不必恐慌。
所谓R90方案,就是打破8小时睡眠窠臼,从每个人自身出发,找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天之后感觉如何,如果太多,可以减少,如果不够,也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的,并按此执行后,将充满控制感,美妙而从容。等到计划得心应手之后,还可以视具体情况,快速调整,应对重大比赛、赶项目等特殊情况。
4.固定起床时间
固定起床时间就像一根铁锚,支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活,把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围,然后制定必须起床的时间。理想状态下,这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外,没有更早的起床需求,且每天都能实现,周末也要遵守这个起床时间。考虑你的睡眠类型,晚睡星人不要强迫自己太早起床,但也不要离日出时间太晚。
接着,你可以根据自己的起床时间和睡眠周期,倒过来计算下自己该在什么时候入睡。在睡眠周期中间醒来,常常觉得非常疲惫,起床显得尤为困难,在睡眠周期结束时醒来才会容易清醒。因此,我们的睡眠时间应该是睡眠周期的倍数,也就是90分钟的整数倍。如果你选择早晨7:30起床,又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期,那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了,错过了午夜时分,那么你可以在凌晨1:30入睡,这样就有4个完整的睡眠周期。当然,为了更好地入睡,需要提前一点时间上床。
身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息,一开始你需要闹钟,但不久之后,在闹钟响起之前,你就已经醒来了。经常在固定时间醒来,有利于树立信心,让生活的其他方面更加灵活。
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